Gut schlafen in der Schwangerschaft: die Positionen und Tricks, die alles verändern

Ein Bauch, der wächst, ein Baby, das strampelt, ein dringender Toilettengang um 2 Uhr und noch einer um 4 Uhr … und ein Kopf, der mitten in der Nacht das Babyzimmer neu einrichtet. Wenn deine Schwangerschaftsnächte so aussehen, bist du in bester Gesellschaft: Bei den meisten werdenden Mamas gerät der Schlaf aus dem Takt, vor allem im dritten Trimester. Die gute Nachricht: Eine gut gewählte Position und ein paar richtig platzierte Kissen ändern wirklich etwas. Wir erklären dir alles, ganz ohne Druck.

Ab dem 3. Trimester: auf der Seite einschlafen

Das ist DIE Regel, die du dir merken solltest: Ab dem dritten Trimester (etwa ab der 28. SSW) empfehlen die Leitlinien, auf der Seite einzuschlafen statt auf dem Rücken. Warum? Wenn du flach auf dem Rücken liegst, drückt die Gebärmutter — inzwischen ganz schön schwer — auf die untere Hohlvene, das große Gefäß, das das Blut zurück zum Herzen führt. Die Folge: Die Durchblutung wird schlechter, für dich wie für dein Baby. Studien haben das Einschlafen auf dem Rücken am Ende der Schwangerschaft außerdem mit einem erhöhten Risiko für eine Totgeburt in Verbindung gebracht. Deshalb empfehlen Kampagnen wie « Sleep on side » von Tommy’s die Seitenlage für alle Nächte und alle Nickerchen im letzten Trimester.

Die linke Seite wird oft als die für die Durchblutung günstigste genannt, aber im Kern ist es ganz einfach: eine Seite, egal welche, statt der Rücken. Und in der frühen Schwangerschaft? Schlaf so, wie du gut liegst — die Position zählt wirklich erst im dritten Trimester.

Auf dem Rücken aufgewacht? Atme durch, alles ist gut

Das ist die Frage, die am meisten Angst macht, also sagen wir es klar: auf dem Rücken aufzuwachen ist nicht schlimm. Man bewegt sich im Schlaf ganz natürlich, niemand kontrolliert seine nächtlichen Positionen — und untersucht wurde und zählt die Position beim Einschlafen. Wenn du flach auf dem Rücken die Augen aufschlägst, drehst du dich in Ruhe wieder auf die Seite und schläfst weiter. Mehr nicht. Kein schlechtes Gewissen, keine durchwachte Nacht, in der du dich selbst bewachst. Ein Kissen im Rücken kann dir übrigens helfen, länger auf der Seite zu bleiben.

Kissen, deine besten Verbündeten

Gut schlafen in der Schwangerschaft ist oft eine Frage der Architektur. Die Gewinnerkombination: ein Kissen zwischen den Knien (es richtet das Becken aus und entlastet den unteren Rücken), ein kleines Kissen unter dem Bauch, um ihn zu stützen, und eventuell ein drittes im Rücken. Das Stillkissen mit seiner Bananenform erledigt das alles im Alleingang — und du kannst es nach der Geburt weiterverwenden, es ist eine der lohnendsten Anschaffungen der Schwangerschaft. Wenn die Beine abends schwer sind, beende den Tag mit leicht hochgelagerten Beinen.

Sodbrennen, Harndrang, Wachphasen: die Tricks, die helfen

Sodbrennen weckt dich auf? Stell das Kopfende des Bettes höher oder schlaf halb sitzend, und arbeite über das Abendessen: leicht, und 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen beendet. Für die nächtlichen Wege zur Toilette lautet der richtige Reflex: über den ganzen Tag verteilt gut trinken und am Abend bei den Getränken kürzertreten — ohne dich insgesamt jemals einzuschränken. Was die Schlafhygiene angeht, funktionieren die Klassiker auch schwanger: Koffein mit Abstand zum Zubettgehen, Bildschirme früh aus, ein kühles und dunkles Zimmer und eine kleine beruhigende Routine (lesen, lauwarm duschen, langsam atmen).

Schlaflosigkeit im 3. Trimester: häufig und normal

Mehrfaches Aufwachen, Schwierigkeiten wieder einzuschlafen, kreisende Gedanken: Schlaflosigkeit am Ende der Schwangerschaft ist extrem verbreitet. Zwischen dem raumgreifenden Bauch, den Kindsbewegungen, Krämpfen und einem Kopf, der die Geburt schon vorwegnimmt, hat dein Körper gute Ausreden. Sei nachsichtig mit dir: Auch liegendes Ausruhen in Ruhe erholt schon, selbst ohne Schlaf. Und wenn die Müdigkeit erdrückend wird, sprich mit deiner Hebamme darüber — es gibt sanfte und passende Ansätze, du musst da nicht allein die Zähne zusammenbeißen.

Auch lesenswert: Rückenschmerzen schwanger: die Handgriffe, die entlasten · Die Kindsbewegungen: was normal ist und wann du dir Sorgen machen solltest

Dieser Artikel dient der Information und wurde vom Mama4care-Team gegengelesen. Er ersetzt keine ärztliche Beratung: Bei allen Fragen zu deiner Gesundheit oder der deines Babys wende dich an deine Hebamme, deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Kinderärztin. Im Notfall rufe deinen örtlichen Notruf an.